エアロバイク20分の消費カロリーとダイエット効果以外の体験談
2020/04/02
エアロバイクをダイエット目的で始めて、1年でおよそ-7kgの結果を出した方法を紹介します。
私のような運動習慣がなかった人間にとって、30代後半に襲ってくる肥満問題は深刻です。身長175cm･体重80kgでは、自宅の階段の上り降りですら息があがるようになりました。仮に同じような体型でも運動習慣がある人とは、基礎体力がまったく違う事に気が付きます。
職場の大掃除の時など、自分だけがハアハア息を切らし、汗だくになっていました。なんだか物凄く情けない…というよりそれは敗北感に近い感覚です。
エアロバイクは基本続かない、必ず挫折する理由
私がダイエットにエアロバイクを選んだ理由は、一年を通して天候や場所、時間に左右されず取り組めるからでした。早速ヤフオクで誰かの不要になったエアロバイクを激安で手に入れ、期待に胸を弾ませてペダルをこぎ出したのですw
結果は5分続けるのがやっと；；
その後もちょこちょこペダルをこぎましたが、やっぱり5分が限界？
辛いとかそういう事ではなく、たんに退屈で酷くつまらないという理由でした。当然、疲れるどころか汗の一滴すら出ません。
なんか思ってたのと違う？
スタートから挫折しそうな徒労感に襲われてしまったのです。5,000円で手に入れたエアロバイク自体には何の問題もありませんでしたが＿。
1ヶ月程エアロバイクを放置した後、パソコンに向かって｢エアロバイク 効果｣＿などと検索する自分がいました。気がついたら1時間以上も情報収集に時間を費やしていました…
そしてエアロバイクで結果が出ない人の多くが、運動経験(筋トレ含む)が少ない人、ダイエット初心者という事が判明したのです。期待の大きさとは裏腹に、正しい取り組み方を知らない事が挫折の原因なんだと。
エアロバイクの効果が出る継続時間と心拍数について
エアロバイクの事を色々調べていくと、正しい方法で継続すれば確実に痩せられる有酸素運動だという事が理解出来ます。
- 継続時間について
一回の運動で最低30分以上やると脂肪燃焼効果が得られる？ そんな共通認識にぶち当たります。ただ5分続かなかった人間にとって30分は長過ぎます。最初の2週間くらいは1日1回、10分と決めて本格スタートしました。予備知識がついた事で以前よりは頑張れましたw
最初の半年間は毎日20分ペースでしたが、最近は少々物足りなくなり30分以上やることもあります。
※最近の研究では、有酸素運動は開始直後から脂肪燃焼が始まる事が解って来ました。エアロバイク20分でしっかり減量出来た自身の経験からも納得ですね。
- 心拍数について
エアロバイクは過剰に負荷をかけてペダルをこがなくても大丈夫なんです。自転車で平坦な道を走行する程度の重さで十分。というか心拍数を意識した負荷(速度)を設定しないと、まったく痩せ効果は出ません。
理想的な心拍数として、120～140(1分間)を目指します。数値は個人差が出て当然ですが、軽く息切れする程度の運動量は必要です。1分間60回転は最低必要と言われていますが、そこまでキツイ数値ではないので安心して下さい。
速度は10～20km/h。
私の場合平均で16.5km/hくらいです。ただスピードメーターの数値は参考程度であまり信用していませんw
脂肪燃焼を目的とする有酸素運動では、最適な心拍数を探る事が大切で、楽すぎてもキツすぎてもダメ。
自分にあった”ランナーズ・ハイ”を見つけた上で継続して初めて体重がジワジワ減り始めます！
ちなみにエアロバイク20分で得られるものは、消費カロリー約200kcal(キロカロリー)です。厳密にはそれ以下です＿。体質改善(ダイエット)は積み上げ式とはいえ日々の成果は見えにくいモノなんです。
なかにはたった3週間程度で-5kgを達成する人もいるようですが、私のようなダイエット初心者は最低半年以上の長いスパンで実践する方がリバウンドのリスクが低くなる気がします。
半年が過ぎる頃には調子に乗って、腹筋ローラーを使った筋トレもするようになりました。この時点で体重は-5kgと、まあまあいい感じ。腹筋ローラー(膝コロ)は、エアロバイクをこぐ前に、10回2セット程度行っています。
ある程度、心拍数をあげた状態から有酸素運動する方が、脂肪燃焼には効果的だと感じています。
エアロバイクの発汗で頭皮が清潔になってフケが治った？
私は運動習慣もなくて、20代後半からは10年近くもフケ症が悩みでした。この問題はシャンプーのやり方だったり、食生活の改善である程度は解決出来ていたはずが。
それでも一定量のフケは出てしまいます。髪の毛の根っこの方になんとなく溜まっている感じなんです。ふとした瞬間にパラパラっと舞うわけです。外が乾燥している冬場は結構恐怖だったりします；；
根本的な何かが解決されていないモヤモヤした感じ。
それが地道にエアロバイクをこぎ続けること一年。
今では頭を故意にボリボリ掻いても殆どフケが出ません。頭皮が痛いだけ、これは私にとって信じられない変化です。
フケについて考える時間がなくなったわけで。
＿なんでこうなったのか？
エアロバイクを始めた頃は、腕とか背中にちょこっと汗をかく程度でした。これがある時期からはお尻だったり胸の辺りからも汗が滲むようになります。そしてエアロバイク(有酸素運動)の旨みに気づき始めるわけです。
同じ20分でも負荷のかけ方が上達すれば運動の質が上がっていくんですね。汗のかき方が上手になって行きました。
次第に頭皮からも汗が吹き出すようになります。しかも最初は結構臭い汗が出るんです頭って。
溜まりに溜まった老廃物が吹き出すのか？ でもそういう期間(好転反応？)は長くは続かず、2～3週間程度でサラッとした爽やかな汗に変化して行きました。
やっぱりシャンプー剤を変えるより、体の中から変えていくのが正解だったわけです。ダイエット目的で始めたエアロバイクでしたが、思わぬ副産物を手に入れてしまった次第です。フケに関しては”自己嫌悪”に陥るほど悩みましたからね。
毎日20分という時間をエアロバイクに捧げてきたことは間違いではなかった。そう思える期間継続出来た事が単純に嬉しかったのです。
ちなみに発汗量が多いからといって、消費カロリーが増えるわけではありませんでした。
エアロバイクは集中と姿勢が大切
長い時間飽きずにペダルをこぐためには、自分なりの集中方法を持つことが結構大切です。私の場合こぎ始めはペダルを踏む下半身のリズムに意識を集中します。
そして一定時間が経過すると呼吸の方も安定してくるので、｢ハア ハア｣とか｢フウ フウ｣のリズムに意識を傾けます。たぶんある程度継続して行くと自然とそうなるような気がします。
あとは好きな音楽を聴きながらっていうのも良いですね。
これは偶然発見した事なのですが、一生懸命ペダルをこいでいると首にかけたタオルが徐々にずり落ちてくる事があります。しかも決まって右側に？
そして汗をかき始める腕も右側なんです。ようするに利き腕や利き足に力が入ってしまって体が傾いている証なんです。だから首にかけたタオルが右側にばかりずり落ちて来るわけです；；
この状態が続くといずれ腰や股関節を痛めるかもしれません。私がそうでした＿。
これはヤバイと気がついた時から右手をエアロバイクのハンドルから離して、左膝やお腹に当ててこぐようにしました。今は両手でハンドルを握っていても首からタオルが落ちる事はなくなりましたよ＾＾
それから猫背も厳禁ですね！
エアロバイクの成果を邪魔する食生活…
せっかくエアロバイクで脂肪を燃やしても、日頃の食生活次第では逆に太ってしまう場合があります。ダイエット中ほど栄養バランスのとれた食事を心がける必要があります。
私は1年かけて7kg以上の減量を達成しましたが、-5kgは半年で行けました。その後の半年は-2kgと下げ止まっています？一見するとダイエット効果が時間の経過に伴って半減したようにも見えます？
実は7～10ヶ月目の4ヶ月間は±0kgと、もっとも体重が減らない時期でした。エアロバイクをこぐ時間を30分に増やすか、ペダルの負荷を上げるか悩んだ時期です。
結果的に私が試みた方法は食事制限でした。食事制限といっても夕食だけ炭水化物を抜くという方法です。
朝食は自宅で食べていますが、必ず良質なタンパク質を摂るようにしています。具体的に上げるなら、肉(鶏ささみ)・魚(鮭)・卵(ゆで卵)・乳製品(牛乳、ヨーグルト)・豆(納豆、豆腐)＿といった食品です。
野菜類は栄養価の高い”ブロッコリー”を軽く茹でて食べる事が多いです。
平日の昼食だけは比較的好き勝手に気分で食べています。お酒は時々飲む程度；；
これが良かったのか、その後の2ヶ月で一気に-2kgとなりました。
身長176cmの場合、体重65kgが理想的な体型らしいので、まだまだ頑張るつもりです。
※現在72kg台なので、あと-3kgは行きたいという欲があります。それにしても、エアロバイクってずいぶん安くなったんですね、、、。
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